Do brezplačne dostave manjka še: 100,00 €
Železo je eden izmed najbolj ključnih mineralov v telesu. Prisoten je v prav vseh človeških celicah in ima predvem bistveno vlogo pri transportu kisika po krvi – a je hkrati na žalost še vedno element, katerega pomanjkanje pri ljudeh je najbolj razširjeno po vsem svetu. Prav zato današnji dan (26.november) beležimo kot mednarodni dan pomanjkanja železa.
Funkcije železa so številne
Železo je nepogrešljiv mineral v človeškem telesu in njegova prisotnost je ključna za normalno delovanje celotnega organizma. Najbolj ga poznamo po njegovi funkciji vezave kisika na hemoglobin v rdečih krvničkah, s čimer omogoča normalen prenos kisika od pljuč po celotnem telesu. Poleg tega železo tudi:
- sodeluje pri presnovi maščob, alkohola, aminokislin, vitamina A,
- pomaga telesu pri razstrupljanju in presnovi zdravil,
- prispeva k normalni funkcionalnosti imunskega sistema,
- deluje kot antioksidant,
- sodeluje pri nastanku genskega materiala,
- sodeluje pri kognitivnih funkcijah,
- sodeluje pri delitvi celic…
Absorpcija in pomanjkanje železa
Poznamo hemsko in nehemsko železo. Prvo je prisotno zgolj v živalski prehrani ter se absorbira mnogo bolje kot nehemsko, ki je prisotno tako v rastlinski kot tudi v živalski prehrani (hemsko železo tako ponavadi sestavlja 10-15% prehrane pri vsejedemu posamezniku in kar tretjino vsega absorbiranega železa).
Železu preprečujejo absorpcijo različne spojine, kot so fitinska kislina (prisotna v žitih, oreščkih in semenih), oksalna kislina (predvsem v špinači, blitvi, pesi in nekateri listnati zelenjavi), tanini (prisotni v kavi in čaju), polifenoli ter kalcij in hrana bogata z njem.
Njegovo absorpcijo pa izboljšuje predvsem vitamin C, vitamin A ter beta karoten. Pri njegovi absorpciji pomaga tudi kuhanje v železnih posodah ter uživanje fermentiranih živil.
Vzroki za pomanjkanje železa so lahko številni, pri pomanjkanju pa ločujemo predvsem pomanjkanje, kjer so izpraznjene zaloge železa, a rezultati pomanjkanja še niso vidni, ter različne stopnje posledic vidnega funkcionalnega pomanjkanja – od začetnih faz motnje nastajanja rdečih krvničk, do prave anemije.
Vzroki za pomanjkanje so lahko različni in vključujejo:
- obdobje nosečnosti, kjer so potrebe po železu nosečnice močno povečane,
- hitra rast pri otrocih in adolescentih,
- bolezni, ki zmanjšujejo sposobnost črevesa, da absorbira železo,
- nezadosten vnos železa skozi prehrano (sploh za daljša časovna obdobja),
- intenzivna ter redna telesna vadba, kjer so potrebe telesa po železu lahko višje tudi do 30% kot pri neaktivni populaciji.
Pomembno je tudi poudariti, da je za vegetarijanske ter veganske diete priporočen 80% višji dnevni vnos železa, zaradi slabše absorpcije nehemskega železa prisotnega v rastlinski prehrani.
Kakšno so lahko posledice pomanjkanja železa v telesu?
- Težave s koncentracijo in umskim delovanjem ter upad kognitivnih funkcij,
- slabša imunska odpornost,
- utrujenost, bledica, splošno zmanjšanje energije,
- zmanjšanja sposobnost telesne termoregulacije ter občutljivost na mraz in nasploh zmanjšana telesna temperatura,
- motnje v prebavnem sistemu,
- težave s kožo in lasmi, izpadanje las, krhki nohti,
- težave s srcem, palpitacije in motnje delovanja srca.
Priporočene dnevne potrebe po železu
Priporočen dnevni vnos železa močno variira in je drugačen glede na naš spol, starost in potrebe. Tukaj je tabela, ki prikazuje povprečne priporočene odmerke železa za posamezne skupine:
| Starost | Moški (mg/dan) | Ženske (mg/dan) |
|---|---|---|
| Rojstvo – 6 mesecev | 0.27 | 0.27 |
| 7–12 mesecev | 11 | 11 |
| 1–3 let | 7 | 7 |
| 4–8 let | 10 | 10 |
| 9–13 let | 8 | 8 |
| 14–18 let | 11 | 15 |
| 19–30 let | 8 | 18 |
| 31–50 let | 8 | 18 |
| 51+ let | 8 | 8 |
| Nosečnost | — | 27 |
| Dojenje (pod 18 letom) | — | 10 |
| Dojenje (19–50 let) | — | 9 |
Med živalske izdelke, ki vsebujejo veliko železa lahko predvsem štejemo govedino, piščančje meso, jetra, sardine, jajca, ipd.
Med rastlinskimi izdelki z veliko železa pa lahko omenimo predvsem ovsene kosmiče, buče, bučna semena, lanena semena, lečo, kvinojo, tofu, brokoli, arašide, suhe slive, zelje, ipd.
Dodajanje železa s prehranskimi dopolnili
Ker je današnja hrana pogosto osiromašena in ne vsebuje več toliko vitaminov in mineralov kot nekoč, medtem pa so lahko naše potrebe po tem pomembnem elementu povišane zaradi specifičnih diet, psihičnih ter fizičnih stresorjev, intenzivne fizične aktivnosti, izogibanju živalski hrani (tj. vegetarijanstvo ali veganstvo) ter nosečnosti, je dodajanje železa v obliki kvalitetnih prehranskih dopolnil lahko zelo koristno.
Paziti moramo zgolj, da z dopolnjevanjem železa ne pretiravamo, saj je železo vsekakor mogoče tudi predozirati. Najvišji dovoljeni dnevni odmerek pri odrasli osebi je 40-45mg na dan, a tudi tako visokega ne smemo jemati predolgo (razen v primeru diagnosticirane anemije), saj se lahko železo dolgotrajno kopiči v našem telesu in povzroča zdravstvene težave ob prevelikih koncentracijah. Tako je najbolje jemati železo v zmernih in priporočenih količinah, glede na našo dieto in potrebe, ter ga dopolnjevati v večjih količinah takrat ko to zares potrebujemo (za kar se je pogosto priporočljivo posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom).
Če nam železa primanjkuje ali ga naše telo potrebuje v nekem obdobju več, pa nam lahko njegovo dodajanje s prehranskimi dopolnil povrne psihično in fizično energijo.
